Nogle gange kan fremskridt virke langsomt, når det gælder styrketræning, og det kan være kedeligt at udføre de samme øvelser igen og igen. Her er ni øvelser, som du kan prøve for at bryde ud af din rutine og begynde at se resultater:
- Bulgarian Split Squats – Disse squats med et enkelt ben giver dine glutes, quads og hamstrings en god udfordring, samtidig med at de stabiliserer resten af kroppen. Udfør 3 sæt med 8 reps på hvert ben for at opnå optimale resultater.
- Barbell Hip Thrusts – Denne øvelse er fantastisk til at opbygge en stærk bagdel! Start med en let vægt (15-25 lbs), før du øger belastningen for mere intens progressiv overbelastning. Sigt efter tre sæt på 12-15 reps.
- Push-Ups – Denne klassiske øvelse for overkroppen er en god måde at øge styrken i brystet og triceps på. Sigt efter tre sæt med 8-12 gentagelser.
- Bent Over Rows – Denne øvelse er rettet mod rygmusklerne og kan udføres med enten en vægtstang eller håndvægte. Start med 3 sæt med 8 gentagelser og øg vægten efterhånden som du kommer længere.
- Pull-ups – Pull-ups er en af de bedste øvelser til at opbygge styrke i overkroppen. hvis du lige er begyndt, kan du bruge en pull-up-maskine eller et træningsbånd med hjælp til at opbygge din styrke, før du går over til pull-ups uden hjælp.
- Lunges – Lunges målretter både dine quads og hamstrings og hjælper samtidig med at forbedre balance og koordination. Sigt efter 3 sæt med 8-12 gentagelser på hvert ben.
- Shoulder Press – Denne øvelse er en god måde at opbygge styrke i dine skuldre, triceps og øvre rygmuskler på. Start med lette vægte (5-15 lbs) og sigt efter tre sæt med 10-12 gentagelser.
- Glute Bridges – Denne øvelse er rettet mod glutes, hamstrings og de nederste mavemuskler for at forbedre stabiliteten og styrken af core-musklerne. Sigt efter tre sæt med 12-15 gentagelser med en moderat vægt (20-35 lbs).
- Tricep Pushdowns – Denne isolationsøvelse fokuserer på tricepsmusklen og kan udføres med enten en overhead kabeltromle eller en vægtstang/dumbbell. Sigt efter tre sæt med 8-12 gentagelser med en moderat vægt (15-25 lbs).
Ved at inkorporere disse ni øvelser i dit personlige styrketræningsprogram kan du bryde ud af din rutine og begynde at se fremskridt i din styrkefremgang!
Overvej at supplere med en effektiv kostplan
Det siges at kosten er 70% af din succes, når det gælder muskelopbygning. Så hvis du ønsker at se optimale fremskridt med dit styrketræningsprogram, så overvej at supplere det med en effektiv kostplan, der er skræddersyet til dine specifikke mål og behov. Hvis du spiser en afbalanceret kost fuld af hele fødevarer som f.eks. magert kød, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer, vil det være med til at give brændstof til din krop og give dig den energi, der er nødvendig til intens træning. Sørg desuden for, at du får nok protein for at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv efter hvert træningspas.
Ved at kombinere både en velafrundet styrketræningsrutine med en effektiv kostplan kan du begynde at se betydelige fremskridt på ingen tid! Held og lykke!